你很累，缺乏能量的感觉每一天都追着你？

瑶琴

我们都承认这样一个事实：我们很累，弥漫性的缺乏精力和能量的感觉每一天都追着我们。我们也都知道，这是慢性疲劳。可是尝试过那么多方法，疲劳就是赶不走。

“慢性疲劳不是从天下掉下来的，而是你生活中发生的系列事件的最终结果。”美国心理学家乔治·D·泽古莱兹和克里斯蒂·S·泽古莱兹说，“你遭受的全部压力再加上不良生活习惯，总起来成了一个负数：你的精神和身体压力太大，导致你失去平衡，失衡的生活又导致慢性疲劳的出现。就这么简单。”这两位专家认为，消除慢性疲劳必须找到真正的根源：“制造疲劳的罪魁祸首是你理解和处理生活问题和健康问题的态度和方法。”

他们发现，经常感觉疲劳的人，常出现很多种非理性、非现实思维。而研究结果也一再表明，认知重构法可以减轻疲劳并帮助我们恢复生活平衡。两位泽古莱兹为我们提供了更根本的解决慢性疲劳、恢复每日能量的解决方案：改变思维方式。他们是乐观的：“你的疲劳是可以医治的，因为你的思维方式和行为是可以改变的。”

从整体观看疲劳

健康心理学家日益认识到，人们必须从多种角度来审视生活。生活中发生的一切要把身、心、神综合起来考察，这就是整体观。也就是要认识到，你的生活态度、行为方式会从正面或者负面影响你的健康状况。

让我们用整体观来分析一个人，姑且叫他比尔。比尔认为自己是一个非常好的人，他从小受的教育就是要帮助他人，并且要“额外地付出”（心理角度）。他固执地追求做一名好教徒，无论别人的要求有多荒唐，他也从不拒绝（心理角度）。他花很多时间去做义工，甚至忽略了自己的需要，也不顾自己的家庭生活（社会角度）。一段时间以后，他的神经系统变得过分兴奋，以至于难以放松甚至难以入睡，这使他承受的压力越来越大（身体角度）。他变得日益疲惫。当他不能集中精力的时候，就服用大量的糖和咖啡因，试图弥补损失的能量（身体角度）。同时，他也担心自己达不到周围人的希望（心理角度），结果就去做更多的义工，并且要求家里人每周也要去教堂参加几次义务劳动。这种做法无形中又造成了家庭的不和，从而增加了自己的烦恼（社会角度）。这样形成了一种恶性循环，终于使他的健康开始恶化（身体角度）。

比尔的麻烦是多重性的，有心理问题，有身体问题，也有社会问题。这些因素互为因果。考虑到他的方方面面，健康顾问可能会首先针对他最突出的问题进行治疗，也就是说，先针对他总想做个好人、完人这种非理性的思想，然后再处理其他问题。

认识我们的非理性思维

比尔的例子证明，引起日常疲劳的主要原因之一是认知扭曲，或者可称为（部分或全部）建立在假象、谬误及违背生活现实的臆断之上的认识。疲劳与不切实际的认知和行为之间有着非常紧密的联系，而这种认知与行为在妨碍我们获得简单与平衡的生活。因此，两位泽古莱兹认为，克服日常疲劳最有效的方法就是认知重构法。

认知重构法的基本观点是：你对周围人和事件的解释，而不是人和事件本身，会影响你的情绪和你作出的反应——人在烦躁不安的时候，往往坚信事情非常糟糕，结果非常可怕。心理学家认为，这一思维过程是对事情的“恶化”或“灾难化”。这就是大多数人都可能有的非理性思维——这里的非理性，只是“不切实际”的意思。看看种种非理性思维——

■ 指责：没有理由地责备他人。

■ 非此即彼型思维：把生活看得要么阳光灿烂，要么漆黑一片。

■ 诅咒（消极否定）：对自己、他人及社会过分苛求。

■ 情绪化推理：认为自己的情绪状态就是社会现实的反映。

■ 我一分钟也忍受不了（极低的挫折耐受力）：当自己的需求没有得到满足时极容易灰心丧气。

■ 仓促下结论：缺乏必要的证据就对人和事下结论。

■ 扩大化（强调消极面，使之灾难化）：过分夸大形势的消极面。

■ 心理过虑：过分注意某些细节，却忽略同一件事中的其他重要细节。

■ 猜测他人的想法：以为自己知道他人的想法、感受和计划。

■ 缩小化（忽略积极因素）：不适当地轻视自己的优点和成就。

■ 过分概括：使用“从来不”、“总是”这类词语；把一个人的特点泛化为所有人的特点。

■ 完美主义：要求世间所有人和事都完美无缺。只能使人过多地消耗能量，产生慢性疲劳。

■ 归罪于个人：因为一些消极事件责备自己。

非理性思维的另一种形式是认知阻碍。它的表现形式是常使用“要是……我该怎么办？”“我绝不能……”“要是……可糟透了！”“哎呀不行！”这些想法常被不同的医生或作者冠以不同的名称，包括：非理性思维、认知扭曲、疯狂制造者、消极想法等。但有一点是共同的：这些想法都会阻碍你实现自己的目标，也经不起理智的思考。也会让你更紧张、更焦虑，还会引起抑郁、愤怒、内疚以及羞愧等消极情感，让我们更加疲惫。

向非理性思维提出质疑

我们已经认识到，认知扭曲是导致长期疲劳的主要原因之一。我们可以做些什么呢？显然，我们必须向自己的非理性思维提出质疑，代之以现实的思维和认识。一旦开始向它们提出挑战和质疑，我们就开启了理性之门。

■ 为了克服非理性思维，必须接受一个事实：你是一个人，有时会犯错误。承认了自己的人性，你就迈出了第一步，以逐步摆脱那些消耗你身体能量的忧虑与烦恼，比如要求自己必须忙碌不停，要求所有人都喜欢自己等。

■ 其次，你得放弃过分的要求。把什么应该如何、一定要如何等等丢到脑后去吧，然后你才能以一种更实际的态度接受现实，并在眼前的事物当中作出取舍。要学会对自己说，很多你想要的东西其实并不需要，你有能力忍受失败和拒绝。同时，不管他人做什么与不做什么、做得好与不好都接受他/她。这意味着，即使他/她的（以及自己的）行为并不完美，你也能相信人本质上是好的，能够接受完整的他人，接受完整的自己。不要评价他人，不要评价自己，只评价人们的行动和事情。

■ 再次，不要再说生活中的烦恼“太可怕了”，要有“反灾难化思维”。生活中发生的很多事并非大难临头、一片黑暗。确实有些事情让你紧张忧虑，比如亲人得了病，但往往是运气不好、事与愿违，而不是什么了不得的大灾难。

■ 最后，无条件积极思考。应该承认，所有的问题、冲突、压力和烦恼实际上都是促使自己成长的机会，而不是对你的打击！换句话说，要控制自己的思维，并且对自己说，你有能力对发生的一切进行反思，这样你才能向前看，并且理性地处理所有事情。

挑战并清除非理性思维的整个过程包括3个基本步骤——

■ 第一步，找出自己的不健康的非理性思维，对其加以反思；

■ 第二步，向它提出挑战和质疑；

■ 第三步，建立新的理性思维，来代替非理性思维。

可以用下面这些话来提出问题：

哪条规定说……？我有什么证据来证明……？谁说的……？即使……谁会在意？如果……又怎么样？如果……会发生什么最坏结果？我为什么需要……？

经常做上面的练习。我们可以看到，把事实和不合逻辑的猜想和顾虑区分开来以后，原本认为非常可怕的事情并不那么可怕。以认知行为疗法消除疲劳，就是要帮助你认识到，为了长远利益，经受暂时的痛苦是值得的。

打断非理性思维

另一种方法是“打断非理性思维”。这种方法能有效阻止你小题大做。具体说，在你进行非理性思维时，马上用一个动作或者语言打断这一思路，比如拍拍手、打响指，或者大喝一声“停止”。你要立即停止错误的思维，为实际而有意义的想法打开大门。

一旦意识到自己内心的想法和说法不现实、不理性，就可以进行重新编辑，删除那些挑剔的、焦虑的、内疚的，代之以理性的、能增强自信的想法。要加倍努力改变思维模式，发展心中最美好的思想和情感。

简言之，首先要找出非现实的想法或者非理性的预期，向它挑战，然后打断这种思路。试一试——

认知扭曲：“我必须把屋子弄得一尘不染，要不然我就会受到细菌的感染并且……”打断思路：“停止！”看起来很简单，是吗？但也的确有效！如果你头脑里产生了有害的想法，影响你获得幸福、健康与平和的心境，打断思路这种方法能起到它的作用。它会让你学会立即停止非理性思维或者叫做扭曲认知，然后可以休息几秒钟，或者放松一会儿。一旦发现你头脑里有这些不好的想法，就应该用此方法打断它。

把新能力纳入神经系统

努力改变不健康的思维方式，还意味着你需要练习、练习、再练习，逐渐把一种新能力纳入自己的神经系统。

你肯定练过用键盘打字或者弹奏乐器刚开始的时候，双手不听使唤，任何一个动作都需要大脑有意识地思考，需要你付出大量的努力才能熟练起来，你的注意力也就可以放松了。

学习并掌握认知重构技巧也是同样的道理。随着你的不断应用，你会日益熟练，你就能控制住自己的大脑，阻止认知扭曲产生。而且，它们产生的频率也将随着时间而减少。一旦你使自己的神经系统接受了这种方法，它就会变成一种本能的反应，不论何时需要，就会自动弹出！

是的，认知疗法需要大量的时间、强大的动力，需要你进行自我反思，但它的回报是丰厚的，那就是理性、简约、平衡和充沛的体能，你将不再疲惫，而是每天都有能量！